Reikia pagalbos tvarkantis su rūpesčiais? Pasinaudokite psichologo patarimais

Lovoje gulite jau valandą, bet vis dar niekaip neužmiegate. Gal galvojate apie darbą ar gyvybės draudimą. Galbūt jus kiaurą naktį sukti galvą verčia rūpestis dėl problemų su vaikais. Kad ir kokia būtų priežastis, negalite nustoti galvoję apie savo bėdas ir stengtis tuoj pat jas išspręsti. Net nepastebite, kaip praeina dar viena valanda. Imate nervintis dar ir dėl to, kad neužmiegate. „Rytoj būsiu pervargęs, – pagalvojate. – Privalau užmigti.“ Deja, niekas nepasikeičia, ar ne?

Visi esame buvę tokioje situacijoje. Tačiau gera žinia ta, kad yra būdas sau padėti – būdas, veiksmingesnis už dažnai pasitaikančius patarimus: „būk pozityvus“ ar tiesiog: „nustok tiek daug galvoti.“ Naujausias tyrimas siūlo naujoviškų, net neįprastų metodų, padėsiančių sėkmingai susidoroti su pasikartojančiais rūpesčiais. Mačiau, kaip jie padėjo šimtams pacientų. Tiesą sakant, supratau, kad dauguma žmonių, skyrę keletą minučių suformuoti kitokiam santykio su mintimis bei jausmais, išmoksta valdyti savo nerimą. Štai 10 būdų pabandyti.

Kartokite tai, kas kelia nerimą, kol mirtinai nusibos.Jei bijotumėte liftų, baimės atsikratytumėte pavažinėję jais tūkstantį kartų iš eilės. Iš pradžių jums būtų labai neramu, vėliau nerimas vis silpnėtų, kol galiausiai nebeliktų jokio poveikio (nebent nuo važinėjimo supykintų). Taigi jums neduodančią ramybės mintį sau tyliai, lėtai ir nepaliaujamai kartokite 20 minučių. Sunku sutelkti dėmesį į rūpestį, pakartojus jį tiek daug kartų. Dėl akivaizdžių priežasčių šį metodą vadinu „nuobodulio vaistu“, bet jis tikrai nugali jausmą, kad esi užvaldytas nerimo.

Pablogink dar labiau. Kai pernelyg stengiatės suvaldyti nerimą, jį tik pastiprinate. Vietoj to padidinkite jį tyčia ir pažiūrėkite, kas nutiks. Pavyzdžiui, jei bijote, kad prezentacijos metu viską pamiršite, kito pristatymo viduryje suvaidinkite, kad taip ir nutiko. Sakykite: „Na, ką aš ką tik sakiau?“ Atkreipkite dėmesį, kad niekas nepasikeičia. Nėra ko jaudintis, ar ne? Kartą taip pasielgiau per paskaitą, ir niekas net antakių nekilstelėjo. (Gal jie nė nesiklausė!)

Nekovokite su kvailystėmis.Retkarčiais į galvą gali užklysti minčių, verčiančių jus manyti, kad iškrėsite kažką baisaus („Man jis patinka. Ar tai reiškia, kad užmegsiu romaną?“) ar kad kraustotės iš proto (mano klientė, advokatė, vis įsivaizduodavo save šūkaujančią teisme). Atminkite – mūsų protai yra kūrybingi. Mažos sinapsės signalus perduoda kaip pakliūva, o retkarčiais pasireiškia kokia nors „beprotiška“ mintis. Visi turi tokių minčių. Užuot kažką sprendę pagal savąsias, apibūdinkite jas lyg kokį įdomų daiktą ant lentynos ir gyvenkite toliau.

Atpažinkite netikrus pavojus.Baimė, kad jūsų namas sudegs dėl palikto įjungto lygintuvo, niekad neišsipildo. Greitas širdies plakimas dar nerodo, kad jus ištiks infarktas; tai natūralus jūsų kūno atsakas į susijaudinimą. Daugybė minčių ir pojūčių, kuriuos suprantame kaip ženklą susirūpinti – netgi panikuoti – tėra foninis triukšmas. Apie tokias mintis galvokite kaip apie gaisrinį automobilį, važiuojantį į kitą vietą. Pastebėjote jas. Dabar leiskite praeiti.

Susirūpinimą paverskite filmu.Atsikratyti rūpesčių galite atsijungdami nuo jų. Puikus būdas būtų įsivaizduoti, kad neramios jūsų mintys – šou. Gal jos bus mažas vyrukas, dėvintis juokingą skrybėlę, šokantis čečiotką ir išdainuojantis visus jūsų rūpesčius, kol jūs pats kaip ramus stebėtojas sėdite auditorijoje ir valgote kukurūzų spragėsius.

Atidėkite rūpinimosi laiką.Mes per dažnai naudojame „Crackberry“ priėjimą prie rūpesčių: jie pasirodo be įspėjimo lyg nuolat skimbčiojantys e-laiškai, ir metame viską, kad juos perskaitytume – net kai reikėtų daryti kažką kita. O kas, jei tuoj pat neatsakysite? Pabandykite atidėti bent po 20 minučių kiekvieną dieną ir taip, tarkime, iki 16.30 – laiko, skirto vien rūpesčiams. Jei nerimaujate jau 10 val. ryto, užsirašykite nerimo priežastį ir pasiryžkite ją apgalvoti vėliau. Kai bus 16.30, dauguma bėdų jau neberūpės. O jūs beveik visą dieną būsite praleidę be nerimavimo.

Traukite rankas nuo garsinio signalo.Prieš svarbų įvykį atvirame ore nepaliaujate tikrinti orų prognozių. Vis kartojate pasakytą netaktišką pastabą, svajodami atsukti laiką atgal. Ir taip vairuodami spaudote garsinį signalą. Kai beviltiškai stengiatės valdyti įvykius, kurie negali būti kontroliuojami, elgiatės lyg tas plaukikas, kuris šaukdamas panikuoja ir taškosi vandenyje. Tuo nieko nepasiekiate. Geriau įsivaizduokite, kad plūduriuojate vandenyje išskleidę rankas ir žvelgiate į dangų. Paradoksas, tačiau kai pasiduodate akimirkai, jaučiatės daug daugiau kontroliuojantys.

Iškvėpkite.Turbūt pastebite, kad kai kūnas įsitempęs, sulaikote kvėpavimą. Susitelkimas į kvėpavimą yra įprastas, bet veiksmingas būdas nuraminti nervus. Kur dabar yra jūsų kvėpavimas, o kur – mintys? Sujunkite juos. Klausykitės kvėpavimo. Ar jūsų mintys klaidžioja kitur? Prisišaukite jas atgal. Susikoncentruokite tik į įkvėpimą ir iškvėpimą, pradžią ir pabaigą, kvapą su kvapu, akimirką su akimirka.

Susitaikykite su laiku.Kai nerimaujate, viskas gali atrodyti kaip kritiška padėtis. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad visi nerimastingi susijaudinimai – laikini. Kiekvienas panikos jausmas baigiasi, kiekvienas susirūpinimas nublanksta, kiekviena vadinamoji kritiška padėtis, rodos, išgaruoja. Paklauskite savęs: „Kaip dėl šito jausiuosi po savaitės ar mėnesio?“ Ši problema taip pat galiausiai praeis.

Neleiskite, kad rūpesčiai sustabdytų įprastą gyvenimą.Diduma jų, paaiškės, buvo netikri, o nerimavimo pasekmės – mažai miego, greitas pulsas, šiek tiek gėdos – teliks nepatogumais. Ką galite veikti, net jausdami nerimą? Beveik viską.

Parengė Indrė Lisauskaitė-Stonienė

Leave a Comment

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *