Geriausias depresijos gydymo būdas – įpročių keitimas, padedantis keisti smegenų būseną. Tai apima ir įpročius, susijusius su darbu ar bet kuria kita veikla. Tad kaip pagerinti savijautą ir darbingumą bei nustoti vis atidėlioti darbus į miglotąjį „vėliau“.

 Kodėl vis atidėliojame?

Daugumai depresija sergančių žmonių sunku būti rezultatyviems. Darbas – ir čia turime omenyje viską, nuo apmokamo darbo iki vaikų ugdymo, namų ruošos ir kitų kasdienių žmogaus veiklų – tokiems žmonėms nėra šiaip sau užduotis. Depresija sergantieji paprastai išgyvena ne tik emocinę sausrą, bet ir fizinį silpnumą. Tiesa ta, kad netikę darbiniai įpročiai ir depresija stiprina vienas kitą.

Terminas prokrastinacija – tai elgesys, kai žmogus atidėlioja darbus ir užsiima nereikalinga veikla, kad tai pateisintų. Beje, šis reiškinys yra būdingas kiekvienam, tad nedažnas atidėliojimas yra tiesiog žmogiška. Žodis „reikia“ gali kilti tiek iš išorės (tarkim, paauglys, nenorintis atlikti namų darbų), tiek iš žmogaus vidaus. Pastaruoju atveju būna labai sunku suvokti, kodėl žmogus viską atidėlioja, nors turi daugybę tikslų. Tokie žmonės neteisingai suvokia, kaip „veikia darbas“. Jie mano, kad iš tiesų veiklūs žmonės visada yra pozityvūs, energingi, palankiai nusiteikę ir pasirengę grumtis su krūva popierių, greit padaryti viską, kas reikalinga ir nurimti tik tada, kai užduotis atlikta.

Nors, tiesą sakant, motyvacija seka paskui veiksmą, o ne atvirkščiai. Jei prisiverstume pažiūrėti į užduotį prieš ją atlikdami, ji neatrodytų tokia sudėtinga. Ženk žingsnį – ir motyvacija atsiras.

Su neteisingu motyvacijos įsivaizdavimu tiesiogiai susijęs tikėjimas, kad viskas turi sektis lengvai. Dauguma išties sėkmingų žmonių puikiai žino, kad būna sunkių dienų, nevilties ir atsitraukimo, todėl jų tai taip lengvai neišmuša iš vėžių ir jie nesmerkia savęs dėl menkiausios nesėkmės. Jei žmogus lauks, kol pasijus visiškai pasirengęs ir iš tiesų motyvuotas, jis pralauks visą savo gyvenimą.

 Kaip įveikti prokrastinaciją?

Deividas Bernsas savo knygoje „The feeling good handbook“ pateikia penkių etapų kovos su prokrastinacija planą. Susipažinkime su juo.

  1. Analizuokite išlaidas ir veiksmingumą. Pasirinkite užduotį, kurią nuolatos atidėliojate. Sudarykite tokį jūsų elgesį motyvuojantį sąrašą. Dabar sudarykite pliusų, kuriuos gausite, jei imsitės šio darbą, sąrašą. Būkite sąžiningi: tam tikrus reikalus atidėliojame tik todėl, kad jie neapima mūsų interesų, nors to dar ir nesupratome.

Peržiūrėkite pliusus ir minusus ir įvertinkite juos šimtabalėje sistemoje. Jei pliusų persvara, dar kartą imkitės ir sudarykite kitą pliusų ir minusų sąrašą, kas bus, jei šios darbo imsitės jau šiandien, ir vėl įvertinkite šimtabalėje sistemoje.

  1. Sudarykite planą. Parašykite, kada tiksliai šiandien to imsitės. Surašykite kaip įmanoma daugiau skirtingų kliūčių, kurios gali sutrukdyti tai pradėti. Kiekvienai problemai suraskite sprendimą: dabar jau neatsikalbinėsite.
  2. Palengvinkite savo darbą. Išsikelkite realistinius tikslus ir nesitikėkite idealaus rezultato. Negalvokite, kad dirbsite penkias valandas be sustojimo. Iš anksto apgalvokite, ką galima nuveikti per projektui skirtą laiką. Nuspręskite, kurių žingsnių verta imtis pirmiausia. Jei norite perdažyti namą, pirmą dieną galbūt pakaktų tiesiog nukeliauti į parduotuvę ir išsirinkti bei nusipirkti dažų.
  3. Galvokite pozityviai. Išskirkite visas neigiamas mintis ir jausmus, susijusius su numatoma atlikti veikla. Pavyzdžiui: „dažyti nuobodu“ arba „dar metus atrodys visai normaliai“, arba „palauksiu, kol atsiras tinkama nuotaika“. Kiekvienai tokiai minčiai suraskite alternatyvą: teigiamų ir realių minčių, kurios padės jaustis produktyvesniems ir motyvuotiems, pavyzdžiui: „kai dažysiu, galiu paklausyti mėgstamo muzikos“ arba „kai baigsiu, turėsiu kuo didžiuotis“ arba „vėliau man bus gera vien dėl to, kad tiesiog pradėjau“.
  4. Įvertinkite tai, ką padarėte. Atlikę pirmosios dienos užduotį, peržiūrėkite savo pasiekimus. Skirkite laiko pasimėgauti pirmuoju žingsniu. Jei padarėte viską, ką susiplanavote, galite save apdovanoti.

Dar pora patarimų

Jei visa tai jums atrodo pernelyg sudėtinga, egzistuoja vadinamasis „airiškas“ būdas įveikti prokrastinaciją. Atsidūrus priešais aukštą sieną, per kurią nepavyks perlipti, airis tiesiog per ją permeta savo kepurę. Dabar jau nėra kitos išeities, kaip sugalvoti būdą persibrauti į kitą pusę ir pasiimti kepurę. Jei man reikia perdažyti kambarį, aš veikiausiai pasiimsiu dažų indelį, išdažysiu pirmąjį sluoksnį ir pridarysiu netvarkos. Po viso to būsiu suinteresuotas, kaip galima greičiau viską pabaigti.

Yra ir dar vienas paprastas ir itin naudingas būdas, kurį psichologai vadina susijusių veiksmų struktūravimu: tai, kai vienas įvykis tampa priklausomas nuo santykio su kitu įvykiu ar veiksmu. Atradus tokių tarpusavyje susijusių jungčių galima nuveikti daugybę darbų. Jei priprasite naudotis šia metodika, atsiras vis ilgalaikiškesnių tikslų ir nustosite viską atidėlioti.

Pagal užsienio spaudą parengė JLK

Leave a Comment

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *