Blogi įpročiai: kodėl taip sunku atsikratyti?

Neretai išgirsi sakant, kad žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, alkoholio ar narkotikų priklausomybės, tereikia suimti save į rankas. Tačiau, akivaizdu, tai nėra taip paprasta. Dar daugiau: bene kiekvienas iš mūsų turime šį tą kenkėjiško, kad ir ne tokio pavojingo kaip priklausomybė, ko atsikratyti visgi neskubame. Arba – tiesiog negalime. Kodėl tai vyksta? Aiškina JAV psichologas Adi Jaffe.

Blogus įpročius, susijusius su valgymu, fiziniu nuovargiu ar darbu, keisti nelengva. Aš pats ne vienus metus bandžiau atsisakyti greito maisto, mažiau laiko leisti prie kompiuterio ir daugiau mankštintis.

Man nepavyko, nors ir atkakliai ieškojau sistemos, kuri padėtų teisingai paskirstyti savo energiją bei pakelti gyvenimo kokybę. Jei jau skaitote šį straipsnį, jūs taip pat, greičiausiai, norite kažką keisti. Tad paanalizuokime, kodėl taip sunku įtvirtinti gerus įpročius. Ir, deja, turiu įspėti: vienos sistemos, kuri palengvintų šią užduotį, nėra – žinoma, čia nekalbame apie kritinę cheminės priklausomybės stadiją arba sudėtingą psichinį sutrikimą. Nors, tiesą sakant, net ir ką tik paminėtais sudėtingais atvejai viskas susiveda į bandymą atpratinti žmogų nuo blogo įpročio, o instrumentų, kaip sukurti geruosius įpročius, deja, niekas neduoda.

Kaip tai paaiškinti? Greičiausiai, taip yra ir dėl to, kad visuomenėje vis dar stipriai įsitvirtinusi nuostata, jog tie, kas kovoja su priklausomybėmis ar turi psichinių problemų, skiriasi nuo kitų, „normalių“ žmonių. Tai labai pavojinga nuostata: ji stiprina gėdos jausmą tiems, kurie stengiasi pakilti iš dugno. Būtent dėl to dažniausiai bijoma paprašyti pagalbos.

Jei jau skaitote šį straipsnį, jūs taip pat, greičiausiai, norite kažką keisti. Tad paanalizuokime, kodėl taip sunku įtvirtinti gerus įpročius.

Tačiau ne viskas taip blogai. Šiandien turime daugybę teorinės medžiagos ir praktinių žinių, gebančių padėti pakeisti žmonių elgesį dar iki tol, kol jie pasiekia kritinį lygį. Štai ką apie įpročius kalba mokslas.

ELGSENOS PSICHOLOGIJA

Kai ilgą laiką galvojame, jaučiame ir veikiame tam tikru būdu, šis modelis išsaugojamas atminties (mnemoninėje) sistemoje. Informacija apdirbama skirtingais atminties būdais: protine (žinių įsisavinimas), epizodine (atsiminimas apie įvykius), procedūrine (įpročių įgijimas) atmintimi – ir saugojama implicitinėje atmintyje, kuri veikia pasąmoniniu lygmeniu. Svarbiausią vaidmenį įpročių formavimuisi turi būtent procedūrinė atmintis. Štai, kaip tai vyksta.

Klasikiniai sąlyginiai refleksai

Sąlyginiai refleksai – rusų mokslininko Ivano Pavlovo atradimas. Jie atsiranda per asociatyvius ryšius: sąlyginis refleksas iškyla tuomet, kai vienu metu suveikus dviems dirgikliams, atsiranda reakcija į pirmąjį dirgiklį, kuris iš pradžių buvo indiferentiškas, ir tas dirgiklis tampa sąlyginiu – į jį pradedama reaguoti kaip prieš tai reaguota į nesąlyginį dirgiklį.

Operantinis sąlygojimas

Jis remiasi elgesiu, kuris sąlygojamas teigiamų arba neigiamų pasekmių. Operantinio sąlygojimo metu būtybė veikia aplinką ir susiduria su savo veiksmų pasekmėmis. Šią koncepciją suformulavo B. F. Skineris, kuris nemanė, kad visi būtybių veiksmai yra reakcija į išorinį stimulą. Norėdamas tai įrodyti, jis pasitelkė eksperimentą: mokslininkas patalpino žiurkę į dėžę su pedalu, kurį paspaudusi žiurkė galėjo gauti maisto. Išsiaiškinusi pedalo veikimą, vos išalkus žiurkė eidavo tiesiai prie jo, neveikiama jokio išorinio stimulo. Skineris teigė, kad vienus ar kitus poelgius galima sukelti arba numalšinti naudojant bausmių ir paskatinimų sistemą.

Mokymasis stebint

Psichologas Albertas Bandura manė, kad mums būdingas konkretus elgsenos tipas, kuris susiformuoja stebint kitų žmonių veiksmus, nuotaikas ir emocijas. Tyrinėdamas kūdikius ir mažus vaikus, jis nustatė, kad visi jie kopijuoja aplinkinių elgesį. Besiremdamas savo tyrimais jis sukūrė socialinio mokymosi sistemą, kurios pagrindas – bet kokiam mokymuisi reikalingas dėmesys, išsaugojimas, atkūrimas ir motyvacija, kurių pagrindu sukuriamas elgsenos modelis.

NEUROBIOLOGIJA

Masačiusetso (JAV) universiteto specialistai išsiaiškino, kad įpročiai susiformuoja kaip neuronų aktyvumo rezultatas. Įpročio formavimosi fone susikoncentruoja neuromediatoriai, kurie naujo poelgio pradžioje tiesiog „iššauna“, paskui, jam tęsiantis, prislopsta, ir vėl „smogia“ poelgiui pasibaigus.

Smegenų nervų baziniai branduoliai (ganglia) kontroliuoja spontaniškus judesius, o taip pat atsako už įpročių – tiek teigiamų, tiek neigiamų – įtvirtinimą. Ši sistema susijusi ne tik su motorika, bet ir su emocine sfera. Teigiama, kad pagrindinė bazinių branduolių funkcija – užtvirtinti įpročių formavimąsi, paverčiant juos automatinais. Tokiu būdu smegenyse ir atmintyje atsilaisvina vietos informacijai apie bet ką, su kuo susiduriame kiekvieną dieną. Štai jums automatiniais tapusių poelgių pavyzdžiai: važiavimas dviračiu, automobilio vairavimas, dantų valymas ir t.t.

Tačiau ta pati smegenų dalis atsako ir už neigiamų ar nesveikų įpročių formavimąsi, nesveiko maisto geidimą, nerimą, depresyvią nuotaiką ir priklausomybę. Nervų bazinių branduolių tyrimai gali atverti naujų galimybių tiek psichologinei, tiek medikamentinei praktikai – psichinių susirgimų ir priklausomybių gydymui.

SAVĘS TOBULINIMO INSTRUMENTAI

Tiems, kurie nori ugdyti teigiamus įpročius, šiandien yra daugybė galimybių bei būdų. Iki atsirandant šiuolaikinių technologijų įrankiams, pagrindinis savęs tobulinimas vyko pasitelkiant knygas. Šiandien mums prieinamos  jau ir elektroninės knygos, online kursai, podkastai ir kiti priedai.

KAS DAR?

Plačiai žinoma, kad žymių pokyčių keičiant įpročius pasiekiame veikiant dviems faktoriams: motyvacijai ir atsakomybei. Įvairūs šiandieniniai tyrimai tik patvirtina, jog tiems, kurie viešai praneša apie siekiamus pokyčius, šansai sulaukti sėkmės padidėja 95 procentais. Atsakomybė atlieka svarbų vaidmenį keičiant ir formuojant įpročius.

Tikimybė atsisakyti alkoholio ar sulieknėti stipriai išauga, kai apie tai pasidalijame su savo draugais, šeimos nariais ar tam tikros socialinės grupės nariais internete.

Kita vertus, gydytojai ir kiti specialistai, viešumo įrankio pernelyg nesureikšmina, nes jis ne itin sėkmingas esant sudėtingesniems psichologiniams sutrikimams ar būklėms.

Vienas mano pažįstamas specialistas kartą pasakė: mes, medicinos ir sveikos gyvensenos ekspertai, nedaug tepasiekėme stengdamiesi žmones priversti ar išmokti kažko atsisakyti. Tačiau nemažai pasiekėme mokydami juos „perjungti“ blogus įpročius į kažką kita.

Taigi, deja, stebuklingos tabletės nėra.

Vienintelė išeitis – pradėti dirbti su savimi dar gerokai prieš tai, kai pasiekiate kritinį lygį. Už jo – tik gėda, kaltė ir nusivylimo kartėlis, kai normalus gyvenimas ima atrodyti kaip tolima sala, kurios niekada nepasieksime. Tačiau jei diena iš dienos mokysimės kontroliuoti įpročius, kol jie netapo priklausomybe ar sunkiu sutrikimu, atsiranda tikimybė ne tik kad išgyventi, bet ir tapti laimingu žmogumi.

Pagal psichologies.ru medžiagą parengė Jurgita Lūžaitė-Kajėnienė