Mityba karantino metu: kaip susitaikyti su maistu, kai jis nuolat šalia?

Kai kurie iš mūsų gali pakikenti apie užvertas sporto klubų duris ir norą užkandžiauti daugiau nei įprasta. Ar mes pilni nerimo, bejėgiškumo jausmo, ar tiesiog apimti nuobodulio ir tinginystės, bet ranka link maisto kyla vis dažniau ir dažniau. Nieko čia keisto, tikrai išgyvename didelius pokyčius visuomenėje, kurių negalime kontroliuoti. Pasikeitė mūsų rutina, kasdienis ritmas, bendravimo įpročiai. Maistas tampa pažįstama pagalbos ranka, kuri ir paguodžia, ir užima mintis, suteikia (dažniausiai) gerų emocijų.
Vis pajuokaujama, kad po karantino visi su keliais papildomais kilogramais išlįsim į pasaulį ir teks įsigyti didesnius džinsus.

Bet vieniems tai tik lengvabūdiški pokštai, o kitiems, kurie turi sunkumų, susijusių su mityba, valgymo sutrikimais ir ydingu santykiu su maistu, šis COVID-19 pandemijos laikotarpis ir visuotinis karantinas tapo košmarišku išbandymu. Nieko keisto, nes ganėtinai ilgas socialinio atstumo ribojimo laikotarpis, karantinas ir nežinomybė, kada tai baigsis, nerimas dėl sveikatos, dėl finansinės padėties, dėl darbo išsaugojimo tikrai daro įtaką mūsų psichinei būklei. Vieni nerimauja labai stipriai, kiti kiek mažiau, bet nerimas paliečia visus. O nerimas turi daug skirtingų būdų, kuriais pasireiškia. Vienas jų gali būti maistas, jo ribojimas arba nesaikingas vartojimas.

Tiems, kam maistas tėra maistas, tai suprasti nėra taip paprasta. Bet kai kuriems iš mūsų, maistas kelia labai obsesyvius arba kaip tik atstumiančius, sunkius jausmus. Tiek anoreksija, tiek kompulsinis persivalgymas signalizuoja apie sutrikusį ir nesveiką santykį su maistu. Tai susiję su kaltės jausmu, su neapykanta sau, kūno nepriėmimu, negalėjimu atskirti alkio ar persivalgymo fiziologinių signalų. Kai kuriems iš mūsų kyla tikrai labai daug sunkumų ir kovojame su tokiais demonais kasdien. O karantino metu, kai nerimo daugiau nei įprasta, sėdime namuose nuolatos apsupti maisto ir vienumos, nepasiduoti ydingiems įpročiams ir nesugrįžti į valgymo sutrikimo ciklą nėra paprasta… Ir tai nėra valios klausimas. Jei kyla klausimas, kodėl ne, tikrai kviesčiau pasidomėti intuityvios mitybos specialistų ir psichologų atliktais tyrimais ir paskaityti jų tekstų, analizių, kurios padės praplėsti mąstymo horizontus ir labiau įsigilinti į tai, kodėl santykis su maistu yra toks svarbus ir trapus.

„The Lancet“  atliko tyrimą apie COVID-19 paskelbto karantino pasekmes žmonių psichologijai ir psichinei sveikatai. Mokslininkai įvardijo potrauminį stresą, sutrikimą ir pyktį kaip dažniausiai pasitaikančią jauseną. Kaip stresą keliančius dirgiklius žmonės dažniausiai įvardijo ilgą karantino laikotarpį, infekcijų baimę, nuobodulį, nepakankamas maisto atsargas, informacijos trūkumą, finansinius nuostolius.

Gyvename tikrai neįprastomis sąlygomis, prieš metus greičiausiai net nebūtume patikėję, kad gyvenimas šitaip pasikeis. Tokiomis sąlygomis net ir turintiems gana normalų ir sveiką santykį su maistu, gali iškilti sunkumų renkantis ir vartojant maistą. Tai gali būti neįprastai mažas maisto suvartojimas, badavimas arba persivalgymas ir nuolatinis emocinis užkandžiavimas. O tiems, kurie turi ar turėjo valgymo sutrikimą, yra stipriai paveikti dietų kultūros, į maistą žiūri kaip į didžiausią priešą arba kaip į vienintelę paguodos priemonę, šiuo laiku tikimybė atkristi labai padidėja.

Suardyta rutina ir kasdienybės pokyčiai

Dauguma mūsų turėjo gana stabilią kasdienę rutiną: aiškias darbo valandas, rytais skambantį žadintuvą bei buitinius rūpesčius, kuriuos kartais keisdavo pramogos. Esame pripratę prie tam tikro gyvenimo ritmo. Net jei esame gana spontaniški ir nedėliojame visko į aiškaus dydžio dėžutes, vis tiek gyvenime turime tam tikrą aiškumą, numatytus ateities planus ir norus. O atėjus visuotinei krizei, nebetenkame laisvės rinktis, jaučiamės apriboti ir negalintys kontroliuoti situacijos.

Galbūt darbą biure keičia nuotolinis darbas, susitikimus keičia skambučiai telefonu, tenka atšaukti planuotas keliones. Tokie pokyčiai jau yra pakankami, kad išmuštų iš vėžių. O jei dar praradote darbo vietą, jaučiate baimę dėl finansų, dėl savo ir artimųjų ateities? O jei susirgote ar susirgo Jūsų šeimos narys, bičiulis? Gal dirbate srityje, kur tenka vis tiek kasdien keltis į darbą ir patiriate daug nerimo dėl savo ir aplinkinių saugumo ir sveikatos? Tie pokyčiai yra skirtingi kiekvienam ir sunkiai sulyginami, bet vienaip ar kitaip kasdienybė pasikeitė visiems. O pokyčius žmonėms priimti nėra taip lengva.

Gali būti, kad pakito mūsų miego ir mitybos rėžimai, laikas nustojo mus disciplinuoti. Man ta laisvė maloni, bet kai kuriems mano bičiuliams ji atrodo kenkėjiška ir jie jaučiasi daug mažiau produktyvūs, sutrikę ir negalintys susikoncentruoti.

Taip pat pasikeitė fizinės veiklos rutina. Galbūt buvome įpratę prie vakarinių pasivaikščiojimų ar lankėme jogos treniruotes, galbūt ėjome į baseiną ar važinėjomės dviračiu. Mūsų fizinė veikla karantino metu yra apribota, o tai ypač sunkiai pakeliama tiems, kurie turėjo ar turi problemų su valgymo sutrikimais ar sutrikusiu kūno pajautimu.

Vieniems tai nesukelia didelių sunkumų, jiems tokia veikla nėra būtina ar įprasta, o kiti įpratę sportuoti namuose. Beje, sportas namuose tikrai yra puikus užsiėmimas, internete rasite nuostabių nemokamų treniruočių ir galėsite daryti mankštą, nesijaudindami dėl susivėlusių plaukų ar senos sportinės palaidinės. Bet ne visi turi sąlygas, kur būtų pakankamai asmeninės erdvės bent pusvalandžiui užsidaryti duris, kad niekas netrukdytų. Jei vakarą pabaigti sporto salėje buvo įprasta, dabar tenka prisitaikyti prie buvimo namuose, tad galbūt sumažėja motyvacija, apima pyktis ar nerimas, gal neįprasta mankštintis namuose ar vienumoje ir reikia laiko prisitaikyti. Tai nėra patogus pokytis ir jis taip pat gali paskatinti persivalgymo priepuolius ar išbalansuoti mitybą.

Pasikeitė ir vartojimo įpročiai. Jei buvote įpratę pirkti dažnai, bet po nedaug ir tik to, ko reikia, pavyzdžiui šviežių daržovių, mėsos ar litrą pieno, dabar tenka, laikantis rekomendacijų, pirkti daugiau maisto, bet rečiau. Tad taipogi susiduriate su pokyčiais, prie kurių sunku prisitaikyti.

Ribojant bendravimą ir artimą kontaktą taip pat gali būti labai nelengva. Apėmus vienatvei, pasineriame į savo mintis, kurios kartais būna labai nuodingos ir savikritiškos. Jei esat ekstravertiškas žmogus, sunku jausti žmonių, judėjimo ir nuolatinio bendravimo trūkumą, tenka prisitaikyti prie daug ramesnio gyvenimo ritmo. Galime džiaugtis, jog internetas ir modernios technologijos atveria galimybę bendrauti virtualiai, kalbėtis, rašyti laiškus ir šnekučiuotis, tad verta būtų tai išnaudoti.

Nerimas dėl maisto

Dalinomės tekstu apie panišką pirkimą, kuriame aiškinomės, kokios psichologinės priežastys lemia keistą elgesį, kai masiškai kaupiamos tualetinio popieriaus ir kitų produktų atsargos. Bijome, kad daiktai, prie kurių buvome pripratę, dings iš akiračio. Tai, kas buvo lengvai prieinama, dabar gali tapti nepasiekiama. Tai žeidžią mūsų saugumo pojūtį, gąsdina. Jausdami nerimą, perkame gausiau nei įprastai. Juk geriau turėti daugiau nei reikia nei vėliau jaudintis dėl trūkumo. Bijoma ir dėl kainų kilimo, ir parduotuvių uždarymo. Juk neaišku, kas laukia rytoj, tad apsirūpinti produktais atrodo kaip labai logiškas sprendimas.

Pirkinių krepšelis irgi galėjo pasikeisti. Jaučiame nerimą, skubame griebti tai, kas po ranka, kol galime. Tad nemažai mūsų nusipirko ir tokių negendančių užkandžių kaip sausainiai, šokoladiniai batonėliai, bulvių traškučiai, kurių galbūt prieš tai vartojo tikrai nedaug. Taip pat užpildė šaldiklius su šaldytomis picomis, o spinteles su pupelių ar kitais konservais. Renkamės ilgiau negendančių produktų, mažai mąstydami apie tai, ką mėgstame, ko norime, ar tokio maisto buvimas namuose nesukels bereikalingų pagundų. Ne vienas iš mūsų juokėsi, jog prisipirko grikių kruopų tiek, kad per mėnesį karantino nesuvalgys, o šiam prasidėjus suprato, kad grikių kruopų šiaip jau nemėgsta…

Tokie produktai kaip šviežios daržovės, vaisiai tapo sunkiau pasiekiami. Nusipirkti jų kol kas dar galime, bet jie, deja, pakankamai greitai genda. Be to, seniau panorėjus maisto, tereikdavo sudėti krepšelį internetinėje parduotuvėje ir netrukus jis atkeliaudavo prie namų durų. Dabar tenka nerimauti, ar savaitės bėgyje atsiras nors viena laisva valanda, kai galima bus užsisakyti maisto produktų? Nors šaldytuve dar visko nemažai, jau jaučiame nerimą, jog maistui pasibaigus, nepavyks pakankamai greitai jo gauti, tad reikia susirūpinti iš anksto. O tai nulemia chaotišką maisto planavimą, pirkimą ne tik tų produktų, kurių reikia ar norisi.

Turintys valgymo sutrikimą dažnai riboja maisto kiekį namuose ir taip apsaugo save nuo atkryčio, bet tokios krizės situacijoje tenka vadovautis visai kitomis taisyklėmis ir maisto pirkimo įpročiais, su kuriais susidoroti gali būti nelengva.

Psichologų atlikti tyrimai aiškiai parodė, kad baimė dėl maisto stygiaus skatina nerti į valgymo sutrikimus, chroniškus persivalgymus ir išsiderinusią mitybą. Turintiems sutrikusį santykį su maistu, baimė dėl produktų stygiaus gali būti labai žalinga ir pastūmėjanti į blogų įpročių glėbį.

Taipogi, nerimo kyla daug, jei laikotės griežtesnio mitybos plano, kur ribojate tam tikrus produktus ir valgote specializuotą maistą. Tarkim, laikantis ketogeninės mitybos, kai stipriai ribojami angliavandeniai, arba veganinės mitybos, kai vartojami tik augalinės kilmės produktai. Jei esate alergiškas laktozei, galite jausti baimę, kad nerasite nusipirkti pieno be laktozės, ar jei nevalgote gliuteno, nerasite sau įprastų ir mėgstamų produktų parduotuvės lentynose.

Visi kalba apie maistą

Šiuo metu labai daug viešojoje erdvėje kalbama apie maistą. Na, juk mums jo reikia, kad išgyventume ir valgome visi!

Kur pasisuksi, ten tuščių lentynų nuotraukos iš prekybos centrų, kažkieno naminio pyrago receptas, bokštas, pastatytas iš sukauptų konservų skardinių… Socialiniuose tinkluose ženkliai padaugėjo tų, kurie dalinasi maisto nuotraukomis ir gamybos proceso detalėmis, taip pat ieško idėjų ir dalinasi anekdotais apie priaugtą koronos svorį.

Internetas ūžia nuolat klausdamas ir atsakydamas apie viską, kas susiję su maistu. O daugumai mūsų atsitraukti nuo interneto ir palikti kompiuterį kitame kambaryje nėra realu, tad nelabai pavyksta išvengti tokios populiarios ir, rodos, nekaltos temos. Bet jei turite polinkį į emocinį valgymą ar valgymo sutrikimus, tai tikrai gali dirginti ir kelti sumišimą.

Karantino (ne)bendražygiai

Jei visą laiką praleidžiate namuose kartu su kitais šeimos nariais, gali būti nelengva. Ypač, jei jie propaguoja jus dirginantį mitybos modelį, ragina valgyti, kai nesate alkanas ir dalinasi nerimu dėl storėjančių šlaunų, o gal tiesiog juokauja apie pūstus  žandus… Juk neretais atvejais būtent šeimos nariai ir būna priežastis, kuri mus pastūmėjo į nesveiką santykį su kūnu ir maistu ir į valgymo sutrikimus. Tai ypač aktualu gyvenant su tėvais ar kitais šeimos nariais, nuo kurių kadaise buvome priklausomi ir santykis nėra lygiavertis. Būti nuolatiniame artimame santykyje kai kuriems žmonėms gali būti net labai sudėtinga. O ir esant padidėjusiam nerimo lygiui ir neigiamų emocijų antplūdžiui, sunku neatsigręžti į maistą kaip į ramstį.

Privalomos izoliacijos laikotarpiu tampa lengviau grįžti į toksiškus įpročius, nes daug ką darome vienumoje, nematomi svetimų akių. Mes išvengiame pietavimo viešose vietose, o ir galime slėpti savo kūną, jo niekas nemato, galime apsivilkti per didelį megztinį ir pamiršti, jog po juo slepiasi mūsų kūnas.

Kai asmuo bando atkurti sveiką santykį su savimi ir maistu, kai gydosi valgymo sutrikimą, lankosi terapijoje, jam dažniausiai būna rekomenduojama neužsisklęsti. Labai svarbu nelikti vienumoje, dažnai valgyti kartu su kitais asmenimis, nevengti socialinių kontaktų, bendrauti, būti fiziškai matomam, turėti progą pasipuošti, pripažinti savo kūną, juo rūpintis. Karantino laikotarpiu tam tiesiog nėra galimybių, tad tikrai gali atsirasti sunkumų.

Taip pat, jei reguliariai lankote terapiją ar kitus užsiėmimus, kurie padeda kovoti su problemomis, kurios susijusios su maistu ir mūsų vidine būsena, depresija, savižala, nerimu, dabar tampa daug sunkiau. Terapija, gydytojai ir žmonės, kurie padeda, nebėra taip arti kaip seniau. Kai kurie specialistai paslaugas teikia nuotoliniu būdu, palaiko pacientus kalbėdami su jais telefonu ar video pagalba. Bet ne visiems toks nuotolinis modelis priimtinas ir tinkamas. Be to, daug kas nerimauja dėl finansų, todėl atsiranda noras atidėti konsultacijas su terapeutais ir taupyti.

Kaip sau padėti?

Galima susidaryti mitybos planą, kuris būtų preliminarus, ne griežtas. Pasižiūrėti, ko turite namuose, paieškoti idėjų, kurios iš tikro džiugintų, atrodytų skaniai ir suteiktų pasitenkinimą. Intuityvaus valgymo ašis yra pagarba savo kūnui, savo alkiui ir pasisotinimui. Jei turite daug grikių, bet grikių košė jau tikrai atsibodo, tikrai neverta savęs kankinti, nes taip tik bloginsite santykį su maistu ir padidinsite galimybę vėliau įpulti į persivalgymą. Galbūt galite iš grikių išsikepti blynų su varške? O gal sudėti juos į salotas? Į apkepą? Paieškokite idėjų, kurios nelabai skanų ar nenorimą maistą gali paversti tikrai neblogu patiekalu, kuris džiugins ir nustebins. Juk ir laiko daugumai mūsų atsirado daugiau, tad tai tobulas laikas eksperimentuoti ir atrasti naujų patinkančių patiekalų. Net ir iš konservų galima kažką įdomaus pagaminti!

Labai svarbu nekaltinti savęs, kad valgai blogą maistą ar kad valgai per daug (ar per mažai). Kaltė ir maisto skirstymas į gerą bei blogą neatneša jokios naudos. Geriausias būdas tai klausytis savo poreikių ir stengtis juos patenkinti, stebėti savo savijautą.  Galite rašyti maisto dienoraštį, kuriame aprašytumėte pojūčius, irzlias mintis ar nerimą, skonius, kurių norisi. Nerimas, kad neteisingai ar nepakankamai klausotės savęs nepadės geriau save išgirsti. Leiskite sau valgyti, jei norisi. Ir leiskite sau nevalgyti, jei tikrai nesinori. Karantino laikotarpis gali būti puikus laikas savistabai. Atkreipkite dėmesį į tai, kokios baimės ir mintys kirba, kokios problemos iškyla, kaip keičiasi santykis su maistu. Tai pauzė, kuri mums parodo kryptį, kuria galime augti. Skirkite laiko sau ir stebėkite save, analizuokite, aprašinėkite ir fiksuokite.

Tai sudėtingas laikas ir nieko tokio, jei bus atkrytis. Nieko tokio, jei šiuo metu nesigaus palaikyti norimą mitybos rėžimą ar modelį. Svarbu suprasti, kad turime dabar save palaikyti, užjausti, o ne bausti ir kaltinti. Jei turite galimybę, reguliariai susisiekti su terapeutu – puiku, pokalbis tikrai gydo ir ramina. Taip pat svarbu nepasiduoti vienatvei, skambinti draugams ir pasikalbėti, nukreipti mintis į žiūrimą serialą ar skaitomą knygą. Būdami ramiai galime daug išmokti.

Nepamirškime savimi rūpintis. Labai svarbu pakankamai daug ir kokybiškai miegoti. Verta kasdien prasimankštinti, padaryti bent lengvą raumenis pratampančią mankštą, galima skirti laiko meditacijai. Į šį nerimastingą laikotarpį galime pažvelgti kaip į galimybę daug apie save sužinoti ir skirti sau daug dėmesio, kurio skubėdami stokojome.

Mityba susijusi su mūsų bendra savijauta, ir tai tik vienas jos elementų. Mityba svarbi, bet atkreipkite dėmesį, kokiomis mintimis, užsiėmimais save maitinate? Ar leidžiate sau ilsėtis ir atsipalaiduoti? Savistaba, pokalbis telefonu su artimu žmogumi ar specialistu gali tikrai padėti. O ir pabandykite pastebėti, kada griebiatės emocinio valgymo, galbūt pavyks sąmoningai nerimą nukreipti į kitokią veiklą?

Visi kartu esame šioje situacijoje ir turime būti atlaidūs bei atjaučiantys sau ir kitiems. Saugokimės ir saugokime kitus. Likite namuose ir elkitės atsakingai. Dabar galite kreiptis įvairiais nemokamais telefono pagalbos numeriais, kurie gali suteikti emocinę pagalbą, juos rasite ČIA.

Parengė Dominyka Navickaitė

Šaltiniai:
Dietologė, intuityvaus valgymo specialistė, rašytoja Abbey Sharp: jos video.
„The Lancet“ tyrimas: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext 

https://www.x-mol.com/paper/1233137706829107200

Food Insecurity and Eating Disorder Pathology https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626944/