Toksiški dietų padariniai
Dauguma psichologų sutinka, kad mes gyvename dietų, ribojimų ir išvaizdos kulto apsėstoje kultūroje, o tai stipriai prisideda prie dažnėjančių valgymo sutrikimų atvejų bei prasto ir nesveiko santykio su maistu ir savo kūnu užmezgimo.
„Vis daugiau tyrimų įrodo, kad dietos ir maisto ribojimas siekiant sulieknėti kaip tik paskatina svorio augimą“, – sako intuityvios mitybos sistemos kūrėjos Evelyn Tribole ir Elyse Resch.
Vis daugiau tyrimų įrodo, kad dietos ir maisto ribojimas siekiant sulieknėti kaip tik paskatina svorio augimą.
Dietos yra laikinas sprendimas, kuris gali padėti sumažinti svorį ar apimtis, bet didelė tikimybė, kad po kiek laiko svoris sugrįš, o dietas keis persivalgymas ir blogėjantis santykis su maistu ir savo kūnu. Tai nėra tinkamas kelias sveikatos link.
Dietos gali būti labai įvairios – tai ne tik grikių ar sulčių dieta, bet ir visiškas cukraus ar angliavandenių atsisakymas, badavimas. Dieta galime vadinti viską, kas mus riboja, nustato gaires, ką ir kada valgyti. Ir šis ribojimas pasireiškia nemaloniais pojūčiais, kuriuos nuraminti gali tik valios jėga.
Intuityvus valgymas
Visai kitoks yra intuityvus valgymas – tai leidimas sau valgyti viską. Atrodo, kad tai labai nesveika ir kvaila – juk nevaržydami savęs, mes tik ir valgysime saldumynus ar kirsime picas be atvangos, o tai pakenks ne tik kūno linijoms, bet ir sveikatai! Bet didėjantis svoris ir sveikatos bėdos atsiranda nesiklausant savo kūno. Intuityvus valgymas neriboja nei produktų (nesant alergijoms ar netoleravimams, kai tam tikri ribojimai reikalingi), nei jų kiekių ar valgymo laiko – bet jis prašo gerbti savo kūno pojūčius ir būti sąmoningesniems. O tuo pačiu – ir sveikesniems.
„Svarbus besąlyginis leidimas rinktis, ką noriu valgyti, atsižvelgiant į savo alkį ir sotumą. Tai ne leidimas persivalgyti ar badauti, bet duoti kūnui tai, ko jis prašo. Intuityvus valgymas tai geresnis savo poreikių suvokimas, stebint savo pojūčius.
Nėra tokio dalyko kaip „cheat day“ – mes galime norėti ir valgyti labai įvairų maistą. Kartais tai ir pramoginis, nelabai vertingas maistas. Svarbiausia, leisti sau valgyti tai, ko tikrai norisi, stebint tai, kaip tai priverčia mus jaustis.
Nėra savaime blogo maisto. Intuityvus valgymas padeda išreikšti pagarbą savo sveikatai, nes mes įsiklausome į kūno siunčiamus tiesioginius signalus ir į juos reaguojame, taip patenkindami savo fizinius ir psichologinius poreikius. Intuityvus valgymas nėra nei dieta, nei mitybos sistema – tai požiūris į fizinę ir psichologinę sveikatą.“ – teigia mitybos specialistė Aušra Jauniškytė –Ingelavičienė.
Tai ne leidimas persivalgyti ar badauti, bet duoti kūnui tai, ko jis prašo. Intuityvus valgymas tai geresnis savo poreikių suvokimas, stebint savo pojūčius.
Statistika rodo žiaurią tiesą – net 9 iš 10 moterų nemėgsta savo kūno. Tiek kūnas, tiek mūsų siela, psichika sudaro visumą ir negalime rūpintis tik vieno iš jų sveikata. Būti sveikam tai jausti savo kūną, duoti jam tai, ko jis reikalauja. Tai daug daugiau nei būti lieknam. Būti sveikam tai atrasti balansą ne tik išorėje, bet ir viduje. Nes viskas yra susiję, mes esame holistiška visuma.
Mitybos specialistės E. Tribole ir E. Resch savo knygoje „Intuityvus valgymas“ , kurią tikrai verta perskaityti kiekvienam, norinčiam daugiau sužinoti ir geriau suprasti intuityvaus valgymo metodiką, išskyrė 10 intuityvaus valgymo principų. Tai gairės, kurios padeda valgyti intuityviai. O intuityvaus valgymo tikslas nėra vien sulieknėti, bet veikiau atkurti sveiką santykį su savo kūnu ir maistu. Jei tik pavyks sekti šiais principais, pasak autorių, santykis su savimi taps sveikesnis, o tuomet ir keisis požiūris į kūną, greičiausiai keisis ir pati mityba, tad tai paveiks ir svorį bei bendrą sveikatos būklę.
Intuityvaus valgymo tikslas nėra vien sulieknėti, bet veikiau atkurti sveiką santykį su savo kūnu ir maistu.
Taigi, kokie tie 10 intuityvaus valgymo principų?
1. Atsisakyti maisto ribojimo ir dietų mentaliteto
Atsisakyti dietinio mąstymo nėra nesirūpinimo savo sveikata sinonimas. Dietos riboja, stato barikadas tarp mūsų sąmonės ir kūno, neleidžia suvokti savo realių poreikių. Neverta tikėtis, kad intuityvus valgymas bus dar viena dieta. O ir tai neturi finišo tiesiosios – tai viso gyvenimo kelionė, kurioje keičiasi santykis su savo kūnu ir maistu.
E. Tribole ir E. Resch skirsto valgytojus į atskirus tipus:
- dietų specialistai, nuolat bandantys laimę su naujomis madingomis dietomis.
- sveikuoliai, kurie renkasi vien gerą ir sveiką maistą, neleidžia sau nei kąsnio tokio maisto, kurį laiko blogu ar tukinančiu, nors jo ir norėtų.
- nesąmoningi valgytojai, kurie kramsnoja nuolat patys to nepastebėdami, negali atsilaikyti maistui, kuris tiesiog yra šalia.
- emociniai valgytojai, kurių mitybą, dažnus persivalgymus ir juos keičiančią kaltę, dažniausiai diktuoja emocijos.
Intuityvus valgytojas yra visai kitoks. Mitybos specialistės pataria kasdien nesisverti, o geriausia nesekti savo svorio pokyčių išvis, kol tai nebegąsdins ir skaičius priimsime kaip informaciją, o ne kaip mūsų vertę nulemiančią pragaištį. Taip pat nebeskaičiuokite kalorijų, paleiskite visus galima/negalima ir bandykite įsiklausyti į savo tikruosius poreikius.
Be to, jei žmogus kenčia nuo emocinio valgymo ar kito valgymo sutrikimo, labai patartina vengti dietas ir lieknėjimą skatinančios informacijos. Išmeskite lauk moteriškus žurnalus, nustokite sekti paskyras socialiniuose tinkluose, kurių pasidalijimai priverčia blogai jaustis ir sukelia kaltės jausmą. Išvalykite savo erdvę nuo dietinio mąstymo reliktų, tuomet bus lengviau padaryti talką ir savo galvoje.
2. Gerbkite savo alkį
Mokykitės gerbti savo fiziologinius pojūčius. Kūnas turi turėti pakankamai energijos, kad tinkamai funkcionuotų. Maistas ir energija yra būtini žmogui išgyventi, o valgant nepakankamai fiziologiniai ir psichologiniai veiksniai, skatinantys dar daugiau valgyti, įsijungia ir dirba pilnu tempu. Negaunant reikiamo kiekio angliavandenių ir kitų medžiagų, tik didėja noras vėliau persivalgyti.
Alkis susijęs tiek su protu, tiek su kūnu. Tai, ką žmonės įpratę vadinti valia, iš tiesų yra biologinis instinktas. Smegenys išskiria chemines medžiagas, kurios reguliuoja, kad mūsų mityba tenkintų organizmo fiziologinius poreikius. Badavimas ar maisto ribojimas išderina apetitą, įjungia neurocheminius jungiklius, skatinančius valgyti. Biocheminės medžiagos, nieko keisto, reguliuojančios mūsų apetitą, veikia ir mūsų nuotaiką, energiją, lytinį potraukį.
Badavimas ar maisto ribojimas išderina apetitą, įjungia neurocheminius jungiklius, skatinančius valgyti.
Dažnai besilaikantys dietų žmonės bando pergudrauti savo fiziologiją. Užuot valgę, kai išalksta, jie mitybą sieja su kognityviniu požiūriu, paremtu lieknėtojo taisyklėmis: Ar jau atėjo laikas valgyti? Ar nusipelniau maisto, jei šiandien praleidau mankštą? Ar ne per daug valgau? Jei išgersiu kavos su grietinėle, tikriausiai turėsiu atsisakyti vakarienės?
Nuolatinis alkio neigimas sukelia dvejopas problemas:
- Pirmiausiai,alkis sukelia persivalgymo priepuolį.
- Antra, protui nuolat ignoruojant alkio signalus, šie silpnėja ir nustojate juos girdėti.
Jei žmogus laikosi dietos ir nuolat bando nuslopinti alkį, pamažu atrofuojasi švelnus alkio pojūtis. Lieknėtojas jaučia tik nepaprastai stiprų alkį arba taip atitrūksta nuo savo pojūčių, kad visai nebesuvokia alkio. Taip pat tokiam žmogui gali būti labai sunku suprasti, kada jis pasisotinęs, o kada jau persivalgęs.
Bet labai svarbu gerbti savo fiziologinį alkį. Kiekvieną kartą valgydami paklauskite savęs, ar aš alkanas, koks stiprus mano alkis. Stebėkite savo pojūčius. Ar pilvas gurgia? Ar burnoje kaupiasi seilės? Sunku sutelkti dėmesį? Ar skauda skrandį? Galvą? Ar esu dirglus? Tai individualu, būkite tiesiog sąmoningi, atpažinkite, kokius signalus leidžia jūsų kūnas, kai išalksta.
Prireiks laiko, kol atsikratysite dietinio mąstymo ir išmoksite suprasti, kad tai nėra dar viena dietos taisyklė, pasak kurios galima valgyti tik tada, kai išalkstate. Tai nėra draudimas ar aiškių ribų nustatymas, bet kvietimas klausytis savo kūno.
O poreikiai, kviečiantys valgyti, gali būti ne tik fiziologiniai, bet ir galite patirtį skonio alkį, kai norisi tam tikro konkretaus skonio, arba norisi kažkokio maisto emociniam alkiui, nes pastarasis asocijuojasi su tam tikromis situacijomis ir nuramina, o ir nieko baisaus suvalgyti torto gabalėlį gimtadienio vakarėlyje kartu su draugais, nors tai ir nėra svajonių desertas.
Labai svarbu būti praktiškam ir lanksčiam. Mes gyvename socialinėje aplinkoje ir normalu prie jos prisitaikyti. Santykis su maistu neturi socialiai riboti. Visiškai normalu, jei pavalgote prieš ilgą spektaklį, nors dar nesate itin išalkę.
Prireiks laiko, kol išmoksite atpažinti fiziologinį ir emocinį alkį. Tuomet bus aišku, kodėl norite valgyti. Nesivaldymo jausmas ir persivalgymas yra toks pats, nepaisant to, ar jį sukėlė fiziologinis, ar emocijų vedinas alkis. Alkis yra toks pats tikras abiem atvejais, tiesiog kiek kitoks. Įdomu ir tai, kad, pasak specialisčių, jų pacientai dažnai emociniu alkiu laiko tą, kuris yra fiziologinis, o ne atvirkščiai, kaip manytume.
3. Susitaikykite su maistu
Kai kam skambės suprantamai, o kitus ši mintis labai išgąsdins – leiskite sau valgyti viską. Neleidžiant sau valgyti trokštamo maisto save kankiname ir suteikiame tam maistui didžiulę galią. Valia gal ir leis tam tikrą laiko tarpsnį susilaikyti, bet didelė tikimybė, jog galiausiai palūžus norimo maisto persivalgysite ir jausitės nusidėję, kalti, nusivylę savimi.
Maisto stokojimas sukelia ne tik fiziologines, bet ir psichologines pasekmes. Jei stokojame meilės, dėmesio tai maisto trūkumą dar stipriau jausime. Ribojimas visada veda į persivalgymą. Tyrimai rodo, kad neveiksminga uždrausti tam tikrą maistą, nes tai galiausiai skatina persivalgyti ir įtraukia į ydingą ribojimų ir persivalgymų ratą, todėl didžioji dauguma dietų neveikia ilgoje perspektyvoje.
Stokos ir kaltės jausmas keičia vienas kitą kaip du vaikai ant sūpynių. Kuo daugiau ribojate maistą, tuo didėja stokos jausmas, kaltė mažėja, nes nevalgot „blogo“ maisto. Kai stokos jausmas pasiekia aukščiausią tašką ir nebegalite ištverti, kaltės jausmas visai nusekęs, galite leisti sau šiek tiek paimti ir „uždrausto“ maisto. Tada persivalgote, stokos nebėra, bet jaučiatės labai kalti.
Susitaikyti su maistu – tai įsileisti visokiausią maistą į savo racioną. Bus dienų, kai desertui norėsis persiko, o bus tokių, kai niekas nepakeis pieniško šokolado. Ir abiem atvejais nesijauskite kalti, šie abu produktai turėtų kelti identiškus jausmus. Tai leidžia pagaliau pradėti reaguoti į savo vidinius pojūčius, kuriuos ilgai slopino neigiamos mintys ir kaltės dėl valgymo jausmas. Maistas praranda galią, kai suvokiate, kad galėsite jo gauti, kai tik užsimanysite.
Būtent šis žingsnis nesusijęs su žiniomis apie maistą, bet veikiau tai valgymo patirties atkūrimas. Ir tai ilgas procesas.
4. Įveikite „maisto policiją“
Nereikia skirstyti maisto į gerą ar blogą. Tikra tiesa, kad vieni produktai maistingesni ir vertingesni mūsų organizmui nei kiti, bet tai neturi tapti etinėmis kategorijomis, kur vieni produktai vien geri, o kiti vien blogi. Ne veltui tiek kalbama apie visavertę mitybą. Svarbiausia valgyti tai, ko iš tiesų norite. Be atgailavimo, kaltės išpirkimo. Kai renkamės maistą, kurio norime, negrasindami, kad tai paskutinis kartas ir daugiau jo į burną nebedėsime, išvengiame grėsmės persivalgyti ateityje.
Netampate blogas, jei suvalgote kažką „nesveiko“ ar geras, jei suvartojote mažai kalorijų šią savaitę.
45 proc. suaugusių žmonių atsakė jaučiantys kaltę, kai valgo mėgstamą maistą.
Atlikus tyrimą 45 proc. suaugusių žmonių atsakė jaučiantys kaltę, kai valgo mėgstamą maistą. Patiekalai neretai apibūdinami moralinėmis sąvokomis, nesvarbu, ar laikotės dietos ar ne: „Žlugdantis“, „nuodėmingas“, „gundantis“ – mitybos fundamentalizmo ir valgymo moralės žodžiai. Net, jei nesilaikote dietų, tai vis tiek jaučiate kaltę suvalgę menkaverčio maisto, nes viskas aplink nuolat apeliuoja į mūsų mitybos sąžinę.
Keli itin ydingi vidinio ego balsai, susiję su mityba:
- mitybos cenzorius
- mitybos informacijos teikėjas
- dietų maištininkas.
Pasak mitybos specialisčių, juos reiktų keisti mitybos antropologu, puoselėtoju, maištininko bei mitybos sąjungininkais.
Mitybos cenzorius – tai balsas viduje, kuris perduoda iškreiptas mintis ir įsitikinimus. Jis atidžiai prižiūri kiekvieną veiksmą, susijusį su mityba ir vertina mūsų pasirinkimus. Jis palaiko nuolatinę jūsų kovą su maistu ir kūnu.
Informacijos tiekėjo balsas informuoja apie maisto pasirinkimus vardan sveikatos. Kils klausimas – o tai kas čia blogo? Bet jis gali trukdyti kelionės pradžioje, nes už jo greičiausiai slėpsis noras sulieknėti ir dietinis mąstymas. Vėliau, atkūrus santykį su maistu ir kūnu, šis balsas gali pavirsti į sąjungininką, kuris nekeldamas kaltės, informuos apie vertingesnį maistą ir tiesiog padės pasirinkti.
O ir dietų maištininkas gali pasirodyti kaip destrukcinė galia, kuria bandoma kovoti su aplinkinių reikalavimais ir pertekliniais patarimais, ką reiktų daryti. Toks balsas neleidžia sportuoti vien todėl, kad nenori pasiduoti kitų, sakančių, kad privalai tai daryti, įtakai.
Labai svarbu atsisakyti dichotominio juoda-balta mąstymo. Išsikeldami nerealistiškus idealus, negalėdami jų išlaikyti ar pasiekti, puolame į priešingą kraštutinumą. Pilka spalva yra gera spalva.
Taip pat atsisakykite absoliutistinio mąstymo, kuris gąsdina, kad jei nepavyks numesti svorio (ar pasiekti kitų tikslų, susijusių su kūnu ir mityba) nutiks kažkas blogo ir siaubingo.
Kaip ir katastrofinio mąstymo, pagal kurį viskas yra tragiška ir niekada nepasikeis, gali nebent blogėti. Pesimistines mintis reikia keisti pozityvesnėmis, pastebėti mažus žingsnelius ir neakcentuoti to, kas nepavyko. Svarbu, orientuotis ne į rezultatą (ką akcentuoja dietos), bet ir į patį procesą ir jo stebėjimą. Vertinkite nuolatinę kaitą su savo pakilimais ir nuopuoliais bei mokymosi procesą.
5. Gerbkite savo sotumą
Jei tiek metų ignoravote savo kūno pojūčius, pradžioje nebus lengva perprasti savo alkį bei sotumą. Bet laikui bėgant, stebėdami savo pojūčius, pradėsite suprasti, kiek ir kokio maisto jums reikia, kad jaustumėtės gerai.
Valgydami stebėkite savo būsenas, stenkitės neskubėti ir kreipkite dėmesį į patį valgymo procesą, ateinantį sotumo jausmą. Kuo sąmoningiau valgysite, tuo geriau suprasite savo kūno poreikius, mėgausitės maistu ir geriau pažinsite savo skonio receptorius, atpažinsite savo norus.
Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Įsisąmoninkite, jog išalkus galėsite vėl pavalgyti, tai nebus draudžiama, todėl bus daug lengviau nustoti valgyti dabar, kai pajausite sotumą.
6. Atraskite pasitenkinimo veiksnį
Valgymo malonumas ir gardžiavimasis yra svarbus. Dažnai užuot suvalgę mėgstamo maisto, siekiame kažko „sveikesnio“ ir valgome gerokai daugiau, kad pažabotume tą pirminį norą. Prisiminkite tokį moto: jei nemėgstate – nevalgykite, o jei mėgstate – gardžiuokitės.
Jei nemėgstate – nevalgykite, o jei mėgstate – gardžiuokitės.
Renkantis skanų maistą, kurio tą akimirką norisi, jaučiamas malonumas. Leiskite sau mėgautis, skanaukite tokiu maistu, kurio norisi. Galimas daiktas, kad geriau suprasite savo norus, atrasite patinkančių skonių ir netikėtų derinių. O ir mėgaujantis maistu, jausitės patenkinti ir maistas įgaus ne slegiančio, o pamaloninančio palydovo veidą.
Leidę sau mėgautis maistu, gausite kitokį rezultatą: užuot valgę nesivaldydami, pajausite saiką.
Japonai malonumą laiko vienu iš sveikos mitybos tikslų. Ir tikrai ne veltui. Leidę sau mėgautis maistu, gausite kitokį rezultatą: užuot valgę nesivaldydami, pajausite saiką. Skanus maistas teikia malonumą iki tol, kol tampame sotūs. Dažnai valgome jo daug inertiškai, vedami kaltės, kad jau vis tiek nusidėjome. Bet pabandykite nustoti valgyti tada, kai maistas nebeteiks malonumo, kai būsite pasisotinę. Ir pamatysite, kad tikrai nereikia suvalgyti keturių pyrago gabaliukų, o užtenka vieno. Ir tai padaryti bus daug lengviau, jei suprasite, kad galėsite daugiau pyrago suvalgyti vėliau, kai jis vėl teiks malonumą, kai vėl išalksite. Žinodami, kad galėsite jo gauti ateityje, dabar nesunkiai sustosite, klausydami savo alkio.
7. Išmokite susidoroti su savo emocijomis be maisto
Maistas nepakeis vykstančių situacijų ir visam laikui nepanaikins gedulo, pykčio, jaudulio ar liūdesio. Maistas yra analgetikas, bet jo poveikis itin trumpas. Emocijas nuvysime šalin akimirkai, bet jos, deja, labai greitai kaip bumerangas sugrįš atgal.
Tiesa, normalu, kad maistas turi emocinį krūvį. Net vieną didžiausių mūsų gyvenime. Socialiai esame mokomi turėti šventinį maistą, vienokį rinktis penktadienio vakarą su draugais, kitokį per pietus su šeima, o ir dažnai valgome drauge, tai itin socialus procesas. Ir visiškai normalu, kad maistas kelia ar malšina tam tikras emocijas, tai nėra savaime blogai.
Svarbiausia nejausti kaltės ir neprarasti sąmoningumo, stebėti savo pasisotinimo lygį ir neleisti emocijoms blokuoti kūno signalų. Jei maistas yra pirmas ir vienintelis dalykas, kuris ateina į galvą, kai jaučiatės liūdni, vieniši, neramūs, valgymas gali tapti destruktyviu būdu tvarkytis su emocijomis.
Vengiant jausmų sunkiau suprasti jų priežastis. Maistas gali padėti atšvęsti arba tapti paguodos prizu, bet jis neišspręs problemų. Kuo sąmoningesni būsime ir leisime sau jausti tai, ką jaučiame, analizuosime save ir ieškosime tikrai veiksmingų sprendimo būdų, tuo mažiau reikės maisto, alkoholio ar kitų trumpalaikių analgetikų.
O ir nuobodžiavimas – dažniausia emocinio valgymo dingstis. Maistu dažnai dangstome sumišimą, baimę būti su savimi be kažkokio konkretaus užsiėmimo, kuris nukreiptų mintis nuo problemų ar nerimo. Svarbu pastebėti jausmus, kuriuos bandome maskuoti maistu. Juos įvardinti ir spręsti esamas bėdas.
Persivalgymą veja kaltė ir gėda, o tai žalinga. Kai valgote intuityviai, mokotės būti švelnūs sau ir nejausti kaltės, kai valgymu reguliuojate emocijas. Paklauskite savęs, ar esate alkanas, ką jaučiate. Raskite būdų patenkinti savo poreikius be maisto. Puoselėkite save, leiskite sau pailsėti. Nevenkite jausmų. Prasiblaškykite kitaip.
Bet persivalgę, vedami emocijų nekaltinkite savęs. Supraskite, kad persivalgymas, kad ir keistai skambėtų, turi privalumų. Jis gali nuraminti, numalšinti blogus jausmus, jis tampa paguoda ir prablaško, kai tampa labai sunku. Geriau turėti maistą, kaip atramą, negu neturėti nieko. Svarbiausia nekaltinti savęs, nes tai tik blogins situaciją. Pamažu reiktų ieškoti daugiau būdų susidoroti su emocijomis ir nepamiršti valgyti sąmoningai, stebint savo pojūčius. To pakaks.
8. Gerbkite savo kūną
Kartais valgome malšindami emocijas, neapykantą sau, kurią tik tokiu būdu stipriname. Kol kariaujate su savo kūnu, sunku sugyventi su savimi ir maistu. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau dėmesio skiriama kūnui ir jo vertinimui, tuo labiau žmogus būna savimi nepatenkintas. Itin sunku išvengti kūno kankinimo žaidimo kai beveik visi aplinkui jį žaidžia.
Itin sunku išvengti kūno kankinimo žaidimo kai beveik visi aplinkui jį žaidžia.
Labai svarbu gerbti savo genetiką. Ji tikrai daug lemia ir to ignoruoti nereikia. Priimkite savo kūno tipą, jo struktūrą, apimtis ir patį kūną tokį, koks jis yra.
Puiku, jei propaguojate sveikatingumą ir mėgstate sportuoti, bet kartais skatinami nerealūs lūkesčiai. Kiekvieno sveikas kūno svoris yra kitoks, visos skalės tėra referencinės ir nepritaikytos kiekvienam unikaliam atvejui. Negali numesti riebalų tik nuo užpakalio, bet ne nuo krūtinės. Liemens apimtys taip pat skirtingos. Mados propaguojami lieknumo standartai neatitinka medicinos nustatytų normų. Svarbu liautis perdėtai stebėti savo kūną, o veikiau sąmoningai jo klausytis.
Tik pasiryžę svorio mažinimą paversti šalutiniu tikslu, o pagrindiniu – pagarbą kūnui, galėsite judėti į priekį.
Tik pasiryžę svorio mažinimą paversti šalutiniu tikslu, o pagrindiniu – pagarbą kūnui, galėsite judėti į priekį. Neignoruokite savo kūno, bet gerbkite jį. Gerbti kūną reiškia rūpintis sveikata, tačiau iš pradžių reikia susitaikyti su savo genetika. Tam, kad gerbtumėte savo kūną, neprivalo patikti kiekviena jo dalis. Gerbti kūną – tai pagarbiai su juo elgtis ir tenkinti pagrindinius poreikius. Vien dėl to, kad siekis sulieknėti yra visuomenės norma, dar nereiškia, kad to siekti yra teisinga ar reikalinga.
Vien dėl to, kad siekis sulieknėti yra visuomenės norma, dar nereiškia, kad to siekti yra teisinga ar reikalinga.
Pagarba kūnui susijusi ne tik su valgymu. Svarbu, kad jam būtų patogu, dėvėkite tinkamo dydžio drabužius, kurie nevaržo judesių, su kuriais jaučiatės gerai. Nesureikšminkite drabužių dydžio – rinkitės juos pagal tai, kas tinka ir patinka, nekreipdami dėmesio į tai, koks numeriukas šmėžuoja etiketėje.
Ir liaukitės svertis. Nepakeiskite svarstyklių kitais vertinimo matais – tarkim aptemptais džinsais. Atsisakykite kūno vertinimo priemonių ir nesilyginkite su kitais. Jūs nieko nežinote apie kito liekno ar apkūnaus žmogaus sveikatą, jausenas ar gyvenimo būdą, ligos istoriją.
Būkite realistai, nesiekite per daug. Lepinkite kūną kitais būdais, nesusijusiais su maistu ir leiskite kūnui tiesiog būti ir atlikti funkcijas, kurias jis moka geriausiai.
9. Judėkite
Nekankinkite savęs alinančiomis treniruotėmis, nesekite, kiek kalorijų sudeginote, bet kaip tik atraskite malonumą judėti ir jauskite savo kūną, sekite pojūčius.
Mankšta reikalinga mūsų kūnui ir gerai savijautai, emocinei sveikatai. Atraskite judėjimą, kuris nekelia kančios, kuriam nereikia prisiversti, pradėkite nuo nedidelių žingsnelių. Pajauskite savo kūno raumenis ir kvėpavimą. Po kiek laiko pavyks atrasti ir judėjimo malonumą.
Mankštai reikia energijos. Daugiausiai jos gauname iš angliavandenių. Laikydamiesi dietos, mažai valgome ir sportas negali kelti malonumo. Taipogi, trukdo mankštintis bloga patirtis, kai už bausmę reikėdavo nubėgti ratą aplink stadioną, gal sporto klube jautėtės blogai tarp raumeningų kūnų ir kažkas pasijuokė, gal tai maištas prieš aplinkinius, kurie vis primena „tau reiktų eiti į sporto klubą“, „tau reiktų bėgioti“ ir norisi savo pasyvumu kitų reikalavimus atmesti… Iš naujo atraskite santykį su judėjimu.
Mankštai reikia pasirengti. Svarbu susitaikyti su savo kūnu ir norą judėti atrasti pamažu. Atkreipkite dėmesį į savo savijautą, kintančius pojūčius. Eksperimentuokite ir atraskite sau tinkamą judėjimo formatą – tai gali būti ėjimas, joga, plaukimas, bokso treniruotės ar važinėjimas dviračiu.
Atidžiai stebėkite, kaip jautėtės prieš, per ir po kiekvienos treniruotės. Atkreipkite dėmesį, ar keičiasi streso lygis, gal gerėja miego kokybė, gal jaučiatės tvirčiau stovintys ant žemės? Tam prireikia laiko, bet mankšta gerina mūsų savijautą. Kai pastebėsite jos naudą, o ir pati veikla bus maloni, nebeliks priežasčių tuo neužsiimti.
Kai pastebėsite mankštos naudą, o ir pati veikla bus maloni, nebeliks priežasčių tuo neužsiimti.
Mankšta yra daug daugiau nei kalorijas deginanti veikla. Nesiekite ja numesti svorio. Žiūrėkite į mankštą plačiau – kaip į būdą rūpintis savimi. Mankšta svarbi sveikatai, o ne tik kūno masei. Ji stiprina kaulus, didina atsparumą stresui, mažina kraujospūdį ir lėtinių ligų riziką, stiprina plaučius ir širdį, greitina medžiagų apykaitą.
Labai svarbu rasti laiko fiziniam aktyvumui, suvokti, kad didelis užimtumas nėra fizinis aktyvumas. Perkrauta darbotvarkė ir emocinė įtampa nuolat palaiko protą aktyvų, bet tai ne tas pats, kas fizinis aktyvumas. Judėjimas neprivalo būti sporto klubo lankymas ar jogos treniruotės – tai gali būti ir pasivaikščiojimai vedžiojant šunį, darbas sode, lipimas laiptais kasdien. Bent pusvalandį per dieną judėkite!
Ir būkite aktyvūs kasdien. Pagalvokite, kaip galite tai padaryti, neaukodami daug brangaus laiko. Galbūt galite pėščiomis eiti į darbą ar bent toliau pasistatyti automobilį? Galite vaikščiodamas klausytis muzikos ar audio knygų, tinklalaidžių, ant treniruoklio žiūrėti rungtynes ar serialą, lankyti šokius – suraskite kaip smagiau atsiduoti kasdienei mankštai.
Bet nepiknaudžiaukite mankšta. Neįkliūkite į „privalau“ spąstus, tiesiog klausykitės savo kūno, sekite savijautą, nebijokite išbandyti kažką naujo. Nejauskite kaltės, jei šiandien nepavyko pasimankštinti – rytoj nauja diena, o kaltė neveikia kaip ilgalaikė motyvatorė. Leiskite sau sirgti. Nebauskite savęs intensyvesne mankšta, jei persivalgėte. Nebijokite, kad sustorėsit, jei nors dieną nepasimankštinsit. Ne tik mankšta, bet ir poilsis labai svarbus. Tiesiog gerbkite savo kūną.
10. Gerbkite savo sveikatą
Mityba neturi būti tobula, kad būtume sveiki. Bet verta kreipti dėmesį į tai, kaip mus priverčia jaustis vienoks ar kitoks maistas. Tiesa ta, kad mūsų organizmas yra protingas, jis padeda mums geriau jaustis, kai jam duodam maistingą ir sveikesnį kurą. Rinkitės sveikesnį maistą ne dėl draudimų ar ugdydami valią, siekdami sulieknėti, bet tiesiog todėl, kad tai padeda geriau jaustis.
Rinkitės sveikesnį maistą ne dėl draudimų ar ugdydami valią, siekdami sulieknėti, bet tiesiog todėl, kad tai padeda geriau jaustis.
Vargu, ar galime kalbėti apie sveikatą ir rūpinimąsi savimi neaptardami mitybos. Bet labai sunku tinkamai maitintis, kol nėra išugdytas tinkamas požiūris į maistą ir savo kūną.
Žiniasklaida, neva remdamasi mitybos tyrimais, lengvai sukuria įspūdį, kad maistas arba žudo, ar gydo. Tai tik pakursto magišką mąstymą apie mitybą. Visi žymėjimai „be riebalų“ ar „be cukraus“, „lengvas maistas“ tik dar labiau skatina jausti maisto baimę. Reikia ieškoti balanso tarp informacijos ir malonumo.
Sveikai maitintis – tai ne tik valgyti sveiką maistą, bet ir turėti sveiką požiūrį į maistą.
Žinoma, tiesa, kad mityba turi būti įvairi, subalansuota, saikinga. Neišbraukite nei vienos maisto grupės. Saikingai valgyti – tai vengti kraštutinumų, valgyti ne per mažai, ne per daug, ieškoti balanso.
Svarbus ilgalaikis pastovumas ir nuoseklumas. Žmogaus organizmas puikiai prisitaiko prie nuokrypų ir dėl kiekvieno „netinkamo“ pavalgymo neverta nerimauti.
Sveika mityba neturi nieko bendro su maisto ribojimu. Žmones reikia skatinti laikytis sveikos mitybos principų nejaučiant kaltės. Neigiamas, riboti skatinantis požiūris nepadeda. Vadovaukitės tokiu principu: rinkdamiesi skonį – atsižvelkite į mitybą, o rinkdamiesi mitybą atsižvelkite į skonį. Nereikia aukoti skonio vardan sveikesnio maisto ir atvirkčiai. Eksperimentuokite su receptais, restoranų patiekalais ir galbūt atrasite maistingo, vertingo maisto, kuris net labai jums patiks.
Nuosaiki mityba ir laisvė klysti
Svarbiausia nuosaikios mitybos praktika, kurioje nėra vietos kaltei. Valgote skaniai, domitės mityba, stebite savo savijautą ir rūpinatės sveikata – tai viskas!
Nepamirškite, kad reguliarus valgymas skatina medžiagų apykaitą, o tai padeda pajausti alkį, sotumą ir leisti sau jausti malonumą valgant. Tai nėra griežtos taisyklės, o rekomendacijos, kelrodžiai, kurie kviečia bandyti ir ieškoti kitokio požiūrio į savo kūną, nustoti pyktis su maistu. Tuomet gyvenimas tikrai gali apsiversti aukštyn kojom ir jūs galite tapti sveikesni.
Parengė Dominyka Navickaitė
