Svarstymai „kas, jeigu…“ nėra savaime kenksmingi.
Problemų atsiranda tada, kai šis klausimas viduje tampa chronišku palydovu ir pradeda tave valdyti. Kai tai sukelia nuolatinį stresą ir trukdo pilnavertiškai funkcionuoti.
Lousvilio JAV Universiteto klinikinės psichologijos profesorius L. Kevin Chapman itin daug dėmesio skiria nerimo sutrikimų gydymui. Savo praktikoje jis dažnai padeda pacientams dekonstruoti „kas, jeigu…“ įkyrias mintis, kurios veda į depresyvias būsenas ir nerimą.
Jos dažnai apima įvairias gyvenimo sritis – tiek darbą (Kas, jeigu prarasiu savo darbą?), namus (Kas, jeigu nesugebėsiu išsimokėti paskolos?), asmeninius finansus (Kas, jei negalėsiu sumokėti už vaiko mokslus?), santykius (Kas, jeigu mano sutuoktinis mane apgaudinėja?), sveikatą (Kas, jeigu šis apgamas ant nugaros yra odos vėžys?) bei ateities viziją (Kas, jeigu aš liksiu visiškai vienas?).
Dalis „kas, jeigu…“ minčių yra tiesiogiai susiję su patiriamu nerimu:
Kas, jeigu patirsiu panikos priepuolį kino teatre?
Kas, jeigu susirgsiu mirtina liga, apsilankęs viešajame tualete?
Kas, jeigu prarasiu kontrolę eidamas per tiltą ir nušoksiu?
Kas, jeigu nualpsiu mokykloje visų akivaizdoje?
Kaip tokios „kas, jeigu…“ mintys atsiranda?
„Evoliucijos psichologai teigia, kad tokios mintys yra adaptyvios ir padedančios prisitaikyti prie socialinės aplinkos, kol neperžengia tam tikrų normos ribų. Visos „kas, jeigu…“ mintys gali mus paruošti susidūrimui su potencialiomis grėsmėmis. Jos padeda sutelkti dėmesį į tam tikrą veiksmą ir jį lengviau atlikti. Pavyzdžiui, parengti rašto darbą laiku, baiminantis vėlavimo pasekmių.
Bet nuolatinės „kas, jeigu…“ mintys yra veikiau išmoktas kognityvinis stilius, kuris atsiranda per tam tikrą laiko tarpą. Tėvai gali nesąmoningai išmokyti tokio mąstymo modelio savo atžalas. Taipogi, mūsų asmeninės nemalonios ir skaudžios patirtys įsimena ir paverčia pasaulį nenuspėjama ir gąsdinančia vieta.“ – – teigia Niujorko JAV Alberto Einšteino medicinos koledžo tyrėjas ir profesorius Simon A. Rego.
Jeigu šios įkyrios „kas, jeigu…“ mintys pradeda kliudyti gyventi, ekspertai pataria šiuos būdus, kurie gali pagelbėti sustabdyti varginantį uždarą ratą:
1. Užrašykite kylančias mintis
Paverčiant savo mintis objektu, surašant jas ant popieriaus jos tampa lengviau sukontroliuojamos, aiškesnės. Tai padeda geriau suprasti, koks tų minčių turinys ir ką su jomis galima būtų daryti, o ir suteikia daugiau galios jas valdyti, o ne tik jaustis pasyvia auka.
2. Imkitės proaktyvių veiksmų
Atslinkus „kas, jeigu…“ spėlionėms, pradedi jaustis bejėgis ir silpnas. Imantis kažkokių veiksmų, kurie gali, nors ir minimaliai, pakeisti situaciją, galima atgauti kontrolę ir pagerinti situaciją, kuri kelia daug nerimo.
Pavyzdžiui, jei moki nuomos mokestį, kuris viršija tavo dabartines kasmėnesines pajamas, jauti nuolatinį nerimą, kad nesugebėsi sumokėti susikaupusių skolų ir tave iškeldins. Tokiu atveju, proaktyvus veiksmas būtų ieškoti galimybių, kurios sumažintų nuomos kainą – galbūt yra lengvatų ar pašalpų, kurias gali gauti, o gal buto šeimininkas sutiks nuleisti kainą? Gal vis dėlto reiktų paieškoti pigesnės gyvenimo vietos arba ieškoti papildomo pajamų šaltinio ar keisti darbą?
Ne tik laukiant su nerimu, bet ir imantis realių veiksmų, galima išspręsti ir objektyviai kylančias problemas, ir nugalėti vidų graužiantį nerimą.
3. Pabandykite suprasti, iš kur kyla nerimastingos mintys
Mes esame linkę jaustis depresyviai ar nerimastingai dėl praeityje patirtų nemalonių situacijų ir bijome, kad jos pasikartos. Kartais ir patys nepastebime esamų sąsajų tarp mūsų buvusių potyrių ir dabar jaučiamo stipraus nerimo. Mums reikia suprasti jaučiamas emocijas, analizuojant kontekstą, kuriame jos iškyla.
Užduokite sau tris klausimus tomis akimirkomis, kai įkyrios mintys pradeda intensyviau kankinti:
Ką aš galvoju?
Ką aš jaučiu?
Ką aš darau?
Tai moko koreguoti savo elgesį ir emocinį atsaką, atsižvelgiant į tai, ką mes galvojame šiuo metu.
Pavyzdžiui, merginai kyla nerimas, kai ji lieka viena kambaryje. Ji pastebi, kad tuo metu galvoja apie tai, kad nebuvo pakviesta į vakarėlį. Ji jaučiasi vieniša ir liūdna, jos kūno raumenys įsitempę, ji nervingai kramto nagus. Ji pradeda suprasti, kad mintys apie vakarėlį sukelia jai nerimastingumą. Ji į juos sureaguoja, atsakydama sau, kad į vakarėlį eiti nenorėtų ir pati, o ir sirgo tuo metu, kai draugai buvo kviečiami į vakarėlį. Ji nuramina save, kad nebuvo pakviesta dėl susiklosčiusių aplinkybių, o ne dėl draugų blogo nusiteikimo prieš ją.
Analizuodami mintis, kurios kyla kartu su neigiamomis emocijomis, suprantame, kas už jų slypi ir galime daug lengviau jas kontroliuoti.
4. Išmokite toleruoti kylantį nerimą ir nežinomybę
Kartais jausti nerimą yra visiškai normalu. Nereikia norėti, kad jis dingtų visiems laikams. Reiktų kaip tik išmokti jį priimti, nebijoti su juo būti. Tam labai padeda sąmoningumo meditacijos ir psichoterapija. Išmokę diafragminio kvėpavimo ir nusiraminimo pratimų, lengviau priimame savo nerimą ir leidžiame jam praeiti.
5. Kreipkitės į specialistą
Jei jaučiate, kad vidinė navigacija pakriko ir sunku išbūti su savo mintimis, apsilankykite pas psichologą ar psichoterapeutą. Kovoti su įkyriomis mintimis itin padeda kognityvinė elgesio terapija (CBT).
Tikrai nereikia bijoti ar drovėtis, tai nėra silpnumo ar bejėgiškumo ženklas, bet kaip tik proaktyvus veiksmas, kuris padės surasti tinkamiausius būdus nusiraminti ir nebijoti kylančio nerimo bei įkyrių „kas, jeigu…“ minčių.
Parengė Dominyka Navickaitė.
Parengta pagal publikacijas iš https://psychcentral.com/
One Comment